3 способа ускорить рост мышц

Накачаться просто!

Нужно всего лишь дать мышце перегрузку и терпеливо ждать пока она будет адаптироваться. Затем, процедуру повторить еще раз, потом еще и еще…

Возникает вопрос: как обеспечить перегрузку?

Есть три простых метода, которые позволяют увеличить продуктивность любой работы с весом, будь то простые подъемы гантелей или сверхсложные попытки осилить монстр-сет.

Любой человек, регулярно использующий данные методы, будет иметь значительное преимущество над остальными атлетами.

Итак:

Метод 1: Пиковое сокращение

Пиковое сокращение – это простой и надежный способ подключения к работе даже самых упрямых мышечных волокон.

Суть в том, что мускулатура задействуется не вся разом, а последовательно, клетка за клеткой. В начале движения, когда мышца, в большинстве случаев, растянута, подключаются только некоторые волокна. По мере подъема веса, количество задействованных клеток растет и достигает почти самого пика в момент максимально-возможного сокращения. (При французском жиме это полное распрямление локтя, при подъеме на бицепс – полное сгибание.)

Самостоятельное пиковое сокращение дает возможность включить в работу не «почти все» волокна, а «точно все», которые могли быть задействованы при выполнении повтора. Даже у людей, тренирующихся по-настоящему интенсивно, это может увеличить количество растущих клеток на 10-15 процентов. Не говоря уже об обычных любителях, у которых скорость прибавки массы может подскочить почти вдвое.

Техника выполнения:

  • Самостоятельно максимально сокращайте рабочую мышцу в конце каждого повтора.
  • Время фиксации сокращения – 1-2 секунды.

Метод 2: Взрывное выполнение

Речь идет о взрывном выполнении одной конкретной фазы движения – положительной.

Во-первых, мышечные волокна бывают двух типов: быстрые и медленные. Быстрые действуют мощно, но кратковременно. Они хорошо увеличивают размеры и укрепляются. С медленными все наоборот: слабо, но продолжительно, и почти не растут.

Выполнение положительной фазы движения в быстром темпе означает наибольшее подключение именно быстрых волокон. Следовательно, шансы к накачке значительно возрастают.

И, во-вторых, быстрый темп вообще сам по себе задействует больше волокон (всех типов).

Объяснением служит второй закон Ньютона: F=ma.

На человеческом языке это означает, что для развития большего ускорения придется развить и большую силу, а значит, подключить больше мышечных клеток. Ну а больше клеток означает больше роста.

Техника выполнения:

  • Выполняйте главную фазу движения во взрывном темпе.
  • Во взрывном, но без читинга – он лишь уменьшит число работающих волокон.
  • Отрицательная фаза может быть любой, в зависимости от ваших предпочтений и тренировочных целей. Только не бросайте вес резко вниз, иначе заболят суставы.

Метод 3: Растягивание мышцы

Раз уж мы научились использовать максимальное количество мышечных волокон, то, в завершении, неплохо было бы дать им еще и косвенный стимул к росту. И даже не «дать стимул», а просто в наглую увеличить их объем, не спрашивая разрешения.

Поэтому нам и поможет обычное растягивание сразу после каждого сета. Во время выполнения упражнений клетки будут увеличиваться в поперечнике, вбирая в себя кровь и демонстрируя при этом завидную эластичность. Оболочки волокон слегка растянутся, и наша задача – закрепить результат. То есть, банально не дать оболочкам вернуться в первоначальное состояние.

Растягивать нужно сразу после окончания рабочего сета, когда наполнение мышцы кровью максимально.

Мышца должна чувствовать, что растяжение от крови – это лишь малая часть того, к чему нужно привыкать. Естественно, при таком раскладе она адаптируется гораздо быстрее.

Техника выполнения:

  • Растяните мышцу сразу после завершения сета и зафиксируйте в таком состоянии секунд на 5-10.
  • Данный метод требует хорошей предварительной разминки.

Итог

Как видите, эти способы могут применяться при любых видах работы с весом. Какие бы цели Вы перед собой ни ставили, и чего бы ни хотели получить в конце – этого всегда можно добиться быстрее и комфортнее, чем обычно. Нужно только знать как…

Теперь Вы знаете, а значит, пора в спортзал…

Понравилась статья? Покажи ее друзьям в социальных сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
мышечная масса Новичкам Основы
Комментарии:

30 comments

  1. Обожаю этот сайт! Ares, как говорится, ты крут.
    Редко информацию дают так точно, конкретно, и не углубляясь в дебри заумных, но абсолютно бесполезных методик.
    Последнюю неделю поднял рабочий вес на четверть, тренируюсь во взрывном стиле. Между сетами растягиваю мышцу. И последний сет делаю статикой в последней четверти движения.
    Все растет! И даже ощущение от тренировки теперь такое, как будто действительно выложился на 100%.

    • Спасибо.
      Всегда приятно узнавать, что кто-то добивается результата.
      А про статику в последней четверти еще будет рассказано. Позднее.

  2. что значит РАСТЯНУТЬ мышцу после сета?
    Это типа например после сета с жимом штанги лёжа руки назад отвести?

    • Угу. Если говорить конкретно о тренинге груди, то можно отводить руки назад. Самостоятельно, либо при помощи партнера или оперевшись ими о дверной проем. Растянуть можно все — было бы желание.

  3. я на этом сайте всего день,
    Ares, кем вы являетесь вообще?
    Тренером? доктором?

    • А на кого я больше смахиваю?
      На прошлом проекте люди гадали, теперь на этом гадают.. )
      Там тоже вначале не было странички «О себе». Люди спорили друг с другом. Одни называли меня экспертом, другие – треплом.
      Затем эта страничка появилась, там оказались написаны три вида профессиональной деятельности, которыми я занимался. И что случилось дальше? Люди стали собачиться по поводу каждого из трех видов!
      Каждый человек находил свои доказательства моей хорошести / нехорошести.
      Все это вылилось в небольшое исследование, которое моментально раскидало людей на 2 лагеря. Оказывается, люди делились на тех, кто что-то делает, и тех, кто только ленится и ноет о своей никчемности. Соответственно, первые относились ко мне положительно, а вторые лишь искали поводов поспорить на какую-нибудь философскую тему.
      Выводы сделать даже не попытаюсь – лень тратить время на чепуху.
      Так кто Я по Вашему мнению? Тренер? Доктор? Еще кто-нибудь?
      Мне хоть верить-то можно..? )

  4. я тут почитал, статьи интересные такие…
    Грамотные штуки пишите)

    • Ну вот видите. Значит я «эксперт». Для Вас.
      А для тех, кто свое ущемленное самолюбие удовлетворяет спорами ниочем – я не только на эксперта, но даже на обычного человека не похож.
      Моя реальная деятельность и статус важны только тем, с кем я непосредственно контактирую, кого лично тренирую.
      А здесь (на блоге) важны лишь две вещи:
      1. либо мои посты помогают людям,
      2. либо не помогают.
      Остальное – ничто.

      P.S. Обычно те, кому посты нравятся, сразу подписываются на рассылку. Вы пока не подписаны. А зря.

  5. Сергей

    Аres, подскажите где прочитать про статику в последней четверти?

    • Очевидно там, где Вы об этом уже читали или слышали.
      (На всякий случай напомню, что нужно выбрать цель и подгонять под нее тренинг, а не выбрать тренинг, и подгонять под него цели.)

  6. Сергей

    Собственно только здесь и читал- парень постом выше написал. Гугл ничего подходящего не выдал, на этом сайте тоже подобного не нашел. В связи с этим и вопрос: как делать? И какие цели эта методика преследует?

    • Леха имел ввиду разновидность пикового сокращения. В последнем повторе последнего упражнения, когда мышца уже не способна поднять вес, можно закинуть его в конечную точку и удерживать так секунд 5.
      Например, Вы делаете сгибание руки (на бицепс) с рукоятью нижнего блока. И уже вымотаны так, что очередной повтор Вам ни за что не осилить. Просто помогите другой рукой поднять тяжесть и изо всех сил держите ее там усилием рабочего бицепса. Вот и все. Никакой загадки…
      Это такая же простая «техника повышения интенсивности» как и добивание негативами, или суперсеты.
      Отлично работает в концентрированных упражнениях и на блоках.
      Но ее действие нужно проверять. У некоторых это сразу стимулирует рост, а некоторых ведет к перетренированности. Поэтому если охота попробовать — пробуйте. Потом опишете результаты. Ну, или просто делайте обычные пиковые сокращения — они точно работают на всех и точно приносят эффект.

  7. Уважаемый Арес, не могли бы вы разъяснить мне, недалёкому смертному, что такое положительная и отрицательная фазы движения. Заранее благодарю.

    • Уважаемый Смертный, конечно же Я Вам это объясню.
      Положительная фаза — это когда целевая мышца укорачивается, а отрицательная — когда растягивается.
      Для примера возьмем подъем на бицепс. Когда поднимаете вес — бицепс сокращается — это положительная фаза. А при опускании веса мышца напряжена, но не сокращается, а как бы сопротивляется растягиванию — это отрицательная фаза.
      При работе со свободными весами положительная фаза — это всегда подъем веса. Но с блоками возможны другие варианты.

  8. Александр

    Арес — древнегреческий бог,Ares ты что вообразил себя ,богом?

    • Ага, сейчас слезу со священной горы Олимп, почешу свою божественную репу, и выдам в блог что-нибудь сверхестественное.

      Александр, обратитесь к психологу. И не вздумайте обижаться — мой совет вполне логичен, так как сам я от навящивых стереотипов лечить не умею.

  9. Приветствую!!!всё правильно советуешь :-) не обращай внимания на разных чайников :|!!!

  10. Арес,скажи пожалуйста как быть с питанием?!Дело в том,что занимаюсь я регулярно,и мышцы растут норм,но
    ем я мало,раза два в день,аппетит такой!Есть ли смысл качаться дальше или надо делать что то с аппетитом?

    • Организм через три-четыре часа после еды начинает голодать и *есть себя изнутри*. Чувствуете Вы это или нет – не важно.
      Люди с отличной генетикой могут качаться и так, но остальные будут терять не только массу, но и здоровье.

  11. Виталий, подскажите, пожалуйста, как тянуть ягодичные мышцы, после сета?
    Прошу прощения, если это уже где-то было, тогда просто дайте ссылку, к сожалению, еще не весь сайт успела прочитать. Но читаю каждый день и нахожу очень много полезного для себя, Спасибо Вам большое!

    • Ягодицы можно не тянуть – тогда они будут выше (теоретически). Девушкам это добавляет сексуальности.
      Хотя если все же захотите, то просто глубоко приседайте с весом. Это их автоматически растянет.

  12. класный сайт буду на него каждый день захлдить иэто я вижу 1 раз что это обьясняется бесплатно

  13. ждём дальнейших обновлений

  14. Максим

    Уважаемый Ares, хочу задать вопрос по растягиванию мыщц: нет ли ограничений по этому методу? Если человек работает с большим весом, выполняя может быть 3-5 повторений в подходе максимум, то не приведет ли растягивание между подходами к травме?

    • К травмам при растягивании приводит не методика, а глупость.
      Вопрос в другом: зачем при занятиях в силовом стиле делать то, что косвенно дает массу? Это потеря времени. Если вы работаете на силу — то на ней и сосредоточьтесь. А если на массу, то качайтесь в массонаборном стиле.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>