Большие мышцы из маленьких весов

Среди моих статей часто встречаются программы тренировок для людей, жестко ограниченных в каких-либо ресурсах. Например, тренинг по 15 минут в день, тренинг без использования отягощений, трнинг для людей с хрупкими суставами и прочее…

На этот раз я рассказываю о тренировках людям, которые по каким-то причинам не могут поднимать серьезные веса. Неважно почему — просто не могут и все. Например, после перенесенных травм.

У них полчается замкнутый круг: большие веса брать не могут, а значит организм не может к ним приспособиться, и наоборот, организм не приспосабливается, значит большие веса остаются недосягаемыми. А качаться-то хочется. Бугристые мышцы остаются мечтой, которую, однако, все же можно осуществить. Хоть и без развития силы, которая, по идее, должна сопутствовать растущей массе…

[audio:legkiy_ves.mp3]

Скачать каст

Вариант сплита

  1. Грудь, бицепс
  2. Бицепс бедра, трицепс
  3. Спина, дельты
  4. Квадрицепс, икры
  5. Отдых

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в 3-х сетах.

День 1:

  1. Кроссоверы
  2. Разведения гантелей на наклонной скамье
  3. Скрещивание рук перед грудью на нижних блоках
  4. Подъемы штанги на бицепс широким хватом
  5. Подъем EZ-штанги стоя
  6. Одновременный подъем гантелей на скамье с наклонной спинкой

День 2:

  1. Странк *
  2. Сгибания ног в тренажере
  3. Разогревание трицепсов узкими отжиманиями
  4. Французский жим лежа
  5. Жим книзу на блоке
  6. Разгибания руки с гантелей назад в наклоне

День 3:

Для спины нет изолирующих движений, поэтому придется использовать комплексные.

  1. Тяги к себе сидя на нижнем блоке
  2. Тяги к груди на латеральной машине широким хватом
  3. Тяги Т-штанги узким хватом, локти близко к телу
  4. Разведения рук с гантелями стоя
  5. Отведение одной руки в сторону на нижнем блоке
  6. Разведения рук в наклоне
  7. Подъем гантелей на прямых руках перед собой

День 4:

  1. Разогревание квадрицепсов приседами без веса
  2. Сизифовы приседания *
  3. Разгибания ног в тренажере
  4. Подъем на носки стоя
  5. Подъем на носки сидя

* Если не сможете выполнить 20 повторов (2х10), то выполняйте сколько можете. Например, осиливая только 14 повторений, придется сделать 7 быстрых и 7 медленных. Но тогда увеличьте количество сетов до 4-5 (по состоянию).

Понравилась статья? Покажи ее друзьям в социальных сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
*касты исправление недостатков программа

Комментарии: