Основы

Как планировать функциональные тренировки

Оцените разницу: в каком-нибудь бодибилдинге (или чем-то подобном) тренировки строятся вокруг общепринятых методик с небольшим уклоном в сторону желаний самого спортсмена. В функциональном развитии тренировки строятся исключительно вокруг человека, а общепринятых методов тут вообще не существует. Поэтому неудивительно, что качки не стремятся в функционал – они просто не знают, что делать. Для них это как топать ночью по лесу без фонаря – неизвестно за что запнешься, и где тебя медведь встретит.

А помните людей, которые в зале или на стадионе делают какую-то ерунду, и оправдываются, мол, «да мы так, для себя тренируемся, просто для здоровья». Так вот они тоже идут мимо…

В функциональном тренинге почти никогда не бывает равномерного развития всего тела. Потому что термин «равномерный» зависит от того, кто его оценивает. Что равномерно для бодибилдера – неравномерно для силовика или гимнаста, и наоборот.

И уж тем более, в функциональном тренинге нет людей, занимающихся без четкой, конкретной и измеримой цели. Потому что это, по сути, топтание на месте.

Читать далее »

Как делать зарядку (часть 2)

Из прошлой статьи мы поняли, что для большинства людей зарядка – это не цельный комплекс, а, скорее, просто набор движений, необходимый для более быстрого и качественного пробуждения.

Можно ли зарядкой, например, укреплять суставы?

Нет. Суставам для развития необходимы нагрузки намного выше среднего уровня, поэтому зарядка способна лишь поддерживать их, замедлить естественную деградацию.

Можно ли зарядкой оздоровить сердечнососудистую систему?

Еще в советском союзе доказано, что принудительный разгон сердца после пробуждения чреват как минимум аритмией. Единственный выход – подождать, пока тело само полностью проснется, а затем провести нормальную полноценную тренировку. Но тогда это уже не будет зарядкой…

А что же тогда можно делать утром? Неужели зарядка совсем бесполезна, и самое большее чего от нее можно ждать – это спасение от гиподинамии?

Читать далее »

Как делать зарядку (часть 1)

За последние 20 лет в области развития как был развал и хаос, так и остался. Люди пытаются как-то укреплять тело, но не видят конкретной цели, а значит не могут к ней идти.

Утренняя зарядка любого человека сводится к «поделаю что-нибудь – это лучше, чем ничего».

И когда их спрашиваешь, для чего они это делают, то они теряются, не знают, что сказать. Но как-то ведь нужно оправдываться? Поэтому каждый начинает искать логику именно своих действий.

Например, если человек делает гимнастику, то говорит о необходимости разогреть суставы. А на вопрос «зачем это нужно, почему именно утром и неужели тело само с этим не справится» делает круглые глаза и отвечает что-то типа «ну это же и дураку понятно…».

Другой случай: человек делает упражнения без отягощений в круговом стиле. Отжимается, подтягивается, приседает, качает пресс.

Читать далее »

РЫВОК С НУЛЯ: эффективный тренинг для начинающих (часть 3 из 3)

Третья статья из серии. Предыдущие части можно найти здесь.

– Тренируйся интенсивнее! – орал инструктор на клиента – чем тяжелее себя нагрузишь и чем больше раз поднимешь – тем быстрее вырастешь.

– Но я уже с ног валюсь, у меня даже уши устали работать!

– Будешь ныть – пойдешь искать себе другого тренера! Работай, негр, солнце еще высоко…

В культуризме главным понятием считается интенсивность. Казалось бы, чем она выше, тем быстрее человек должен прогрессировать. На деле так оно и есть, но только при условии, что этому ничего не мешает.

Наше тело управляется гормонами. Анаболические гормоны строят его, восстанавливают, ремонтируют и укрепляют. А катаболические – разрушают, отнимают, ослабляют.

Также, существуют понятия «физического стресса». Положительного и отрицательного.

И Вы, наверное, уже догадались, что положительный характеризуется мощным всплеском анаболиков, а отрицательный – катаболиков.

Наша задача – научиться во время тренировок вызывать первый из них, и отгораживаться от второго.

Эффект, полученный от тренировки, зависит от нескольких показателей:

  1. Растраченная энергия
  2. Степень и широта мышечных повреждений
  3. Наличие в организме необходимых питательных веществ

Рассмотрим их по порядку.

Читать далее »

РЫВОК С НУЛЯ: эффективный тренинг для начинающих (часть 1 из 3)

Книги, интернет и телевидение наполнены:

  • абсолютно одинаковой информацией, которая
  • абсолютно одинаково скучна и
  • абсолютно одинаково НЕ РАБОТАЕТ!

Вопрос: Кто пострадает от этого в первую очередь?

Ответ: Конечно же новички, у которых еще нет собственного опыта, позволяющего отличать откровенный бред от реально ценных знаний.

Читать далее »

Гиревый тренинг для культуристов

(Статья была написана в 2008 году для бодибилдинг-портала «fatalenergy»)

Людей всегда привлекала перспектива становиться больше, сильнее, выносливее. В середине прошлого столетия мир познал культуризм. Люди всех возрастов принялись отчаянно перестраивать свои тела, подводя их под эталонные телосложения античных героев. Затем, пытливые ученые стали приводить все больше доводов в пользу разделения культуризма на разные направления. Мол, сила и масса должны развиваться совершенно разными методами… И так бы мир и метался от размеров к функциональности, если бы пытливые американцы не начали глобальное исследование всего, что касается развития тела. Результат оказались весьма впечатляющими. Многие эффективнейшие методики физического совершенствования были найдены в еще докультуристической эпохе. Причем, по параметрам универсальности, лидирует такой неприметный снаряд как гиря!

Читать далее »

Взгляд на интенсивность «от противного»

Ares, доброго здравия! Я Евгений. Давно хотел спросить: тренинг во время похудения с сохранением мышечной массы каким должен быть? Ты в одной из статей написал, что он должен быть интенсивным, мужским? Что это в твоем понимании? Огромные веса либо же большое количество повторений?

А давайте подойдем к вопросу с другой стороны – введем в обсуждение еще одну переменную: «растраченную энергию».

И сразу все станет понятно. Именно понимание – ключ к развитию.

Кто-то будет пичкать Вас заумными методиками и орать что «раз он сказал, значит так и нужно делать». А вот у меня все по-другому. Я сразу заявляю, что: к нужному результату Вы можете подойти десятками путей. Главное, чтобы в выбранном Вами способе соблюдались некоторые обязательные условия. Если соблюдаются – Вы получаете результат. Не соблюдаются – не получаете. Все просто как 5 рублей.

Интенсивность – это очень-очень мощная активность. И получить ее можно как большими весами, так и большим количеством повторений. Но что-то тут не клеится… Если бы сотни повторений могли действительно поднимать интенсивность – у нас весь мир ходил бы накачанным. Представляете себе шесть миллиардов Шварцеггеров? Я – нет.

Эту логику можно развивать долго, но она мне не нравится. Не интересная. Без изюминки.

А что если смотреть не на интенсивность, а на то, что ее убивает?

Читать далее »

Бицепс и икры – что общего?

Вопрос: Что общего между сгибателем локтя и разгибателем голеностопа?

Ответ: И бицепсы и икры невероятно выносливы.

Это простая физиологическая особенность. Обе мышечные группы вынуждены много и часто напрягаться в течение дня.

  • Бицепсы подключаются почти во всех видах работ и отдыха, потому что любое занятие требует согнутых в локте рук.
  • Икры вовлекаются в работу во время каждого шага, стояния на месте и даже сидения (например, когда ноги под стулом, либо стоят носками на какой-то опоре).

То есть обе эти мышцы относятся к «упрямым» и не растут по одной и той же причине:
их ничто не удивляет!

Большинство способов тренировки кажутся им не более чем бессмысленной тратой сил. Мышечные волокна не повреждаются нагрузкой, а просто устают и отключаются. Так откуда ж взяться росту?

А ниоткуда. Пока мышца не удивится, пока не испытает на себе какой-то необычный вид нагрузки – расти она не будет.

Что делать?

В повседневной жизни бицепсы и икры работают либо в очень многоповторном режиме, либо вообще статично. Причем нагрузка на них всегда незначительная, но очень долгая. Поэтому самым удивительным для этих мышц будет силовой стиль – мало повторов с серьезным весом.

К тому же, обычно в бицепсах и икрах задействуются только медленные мышечные волокна. А подъем значительного веса, наоборот, будет подключать только быстрые клетки. Это активирует рост массы и силы, а также повысит общий тонус мышц.

Ну и в качестве дополнительного аргумента можно напомнить, что силовой тренинг разветвляет нервные окончания, подключая к ним новые мышечные волокна, до этого момента не работавшие и не привыкшие к рутине.

Вывод: бицепс и икры следует тренировать с большими весами.

Количество повторов в сете для бицепса – 3-5, для икр – 6-12.

P.S.

Только не применяйте все это если ваши бицепсы с икрами и так уже отлично растут. «Не чините то, что еще не сломано». А вот если столкнулись с затруднениями – немедленно пробуйте.

Когда получите результат – отпишитесь в комментариях.

Суть не в упражнениях, а в методе

Когда люди спрашивают как накачаться, то почти всегда ждут в ответ рассказа о каких-то новых упражнениях. И самое нелогичное, что когда им даешь упражнения – они успокаиваются… Хотя дело-то совсем в другом.

Упражнения всего лишь включают в работу определенные мышечные волокна. Например, конкретно верх бицепса, или внутреннюю сторону бедер. Но решающую роль играет не то, ЧТО мы делаем, а то, КАК мы это делаем. Не ИНСТРУМЕНТ, а СПОСОБ ЕГО ПРИМЕНЕНИЯ.

Возьмем для примера всего одно упражнение. Приседания.

Можно навалить на штангу много больших блинов и удивляться как гриф прогибается под их тяжестью. 2-3 приседа – и силы закончатся. Придется их восстанавливать не менее 5 минут, чтобы снова пару раз присесть.

Само по себе это очень разрушительно для организма. НО! Если дать телу достаточно отдыха и питания, то к следующему занятию Ваши связки и сухожилия станут прочнее, мышечные волокна укрепятся и немного увеличатся, нервная сеть в мышце разветвится, а мозг научится посылать более мощные сигналы.

Это же упражнение, выполненное в режиме 10-20 повторов за сет с 2-х минутными паузами, даст совсем другие результаты. Подскочит секреция тестостерона, а если будете тренироваться достаточно интенсивно, то еще гормона роста и адреналина. Все это в комплексе начнет быстро увеличивать наши мышечные объемы и подготавливать к нагрузкам остальные ткани. Не так активно как в первом случае, но там были свои плюсы, а здесь – свои.

А что если вообще не брать штангу? Можно ведь и свой собственный вес поднять столько раз, что ноги после этого вообще откажутся работать. Например, присесть раз 400 за подход…

Разветвится капиллярная сеть, дополнительное питание поступит к суставным хрящам, сердце и легкие повысят свой потенциал, а тело «задумается» над увеличением своих энергетических запасов.

Одно упражнение – 3 режима выполнения – 3 уникальных результата.

Вы все еще думаете, что в упражнениях суть?

О развитии подростков

Как подростку накачать… грудь?

Как накачать спину? Руки? Уши? Зубы?

Да и вообще, чем тренинг подростка отличается от тренинга взрослого человека, и насколько разными будут результаты?

Для начала вспомним физиологию растущего организма.

Лет до 10-11 он не накачается вообще никак, потому что процессы роста в нем проходят без участия анаболических гормонов. Затем начинается половое созревание, секреция анаболиков резко подскакивает и начинается рост мышечной массы. Казалось бы, вот оно самое подходящее время для накачки. Но нет.

С 11 до 15 лет идет интенсивный рост скелета. Кости удлиняются, а значит удлиняются и мышцы, становясь от этого визуально тоньше. И только после 15 лет организм постепенно начинает приобретать атлетические формы. Это и есть тот период, который нам нужен.

Читать далее »