ЧаВо (FAQ)

(faq) Как убрать живот, качая пресс?

Вопросы о животе и прессе мне задают почти каждый день.

Я уже писал ответы на блоге, объяснял в видеороликах и на вебинарах.

Фрагмент одного из вебинаров вы можете видеть ниже:

Так можно ли убрать живот, конкретно качая пресс?

Для начала нужно понять, что живот может быть жиром, а может представлять из себя растянутую брюшную стенку. Это два абсолютно разных варианта, в которых потребуются абсолютно разные действия.

Читать далее »

(faq) Неожиданная прибавка веса

Пол: Женский
Возраст: 10-12

Занимаюсь вольной борьбой,пока только новичок.Мама говорит что я совсем не кушаю,а за 4 дня я каким то образом набрала 2 кг. Как это можно понять?

Вес измеряется только на больших промежутках времени (недели, месяцы).

Ежедневные скачки могут быть обычной случайностью. Например, накопление в клетках воды из-за увеличения или снижения физических нагрузок.

А иногда люди просто в первый раз измеряют вес после туалета и на голодный желудок, а в следующий раз до туалета и после еды.

К тому же, у спортивных девочек в 10-12 лет начинается половое созревание. Тело вырабатывает много гормонов. Поэтому рост идет ускоренными темпами.

Если ваш вес продолжит увеличиваться так же быстро и в следующую неделю – обратитесь к врачу. Но скорее всего это не потребуется.

А насчет питания мама, наверное, права. Ешьте чаще, пусть даже очень маленькими порциями. Это важно для роста и здорового развития.

(faq) Не чувствуете ягодиц при выпадах?

Пол: Женский

Здравствуйте! Спасибо большое за ваши статьи!!! Я столько всего важного и полезного узнала, появился стимул, начала тренироваться по вашей методике!

Вот что странно: при приседаниях, выпадах не чувствую почти никаких мышц в ягодицах – в основном – в бедрах (по природе у меня попа приплюснутая:( )

Появятся ли там мышцы со временем или я неправильно делаю упражнения? А может это строение такое и ничего с этим не поделаешь?

Обычно при выполнении глубоких приседаний, выпадов и подъемов на высокую опору, немалая часть нагрузки уходит в ягодицы.

Возможно у вас они слишком выносливые, поэтому нагрузка кажется им смешной. А может вы искажаете технику. Например, сильно наклоняетесь вперед, или урезаете амплитуду (она должна быть максимальной – от этого и зависит степень включения ягодиц). Или строение вашей мускулатуры просто переводит львиную долю работы на бедра.

Несколько нюансов:

  • В приседаниях без отягощения руки лучше держать за головой, с разведенными в сторону локтями, иначе нагрузка уйдет в переднюю часть бедра.
  • В выпадах можно подниматься за счет толчка передней ноги, а можно часть веса поднимать задней. Можно подниматься чисто вверх, и потом приставлять ногу, а можно сразу отталкиваться вверх и назад. Можно делать выпады поочередно, а можно сделать все повторы одной ногой, а затем все другой.
    Поэкспериментируйте с этим и определите наиболее подходящий Вам вариант.
  • В приседах и подъемах на опору подключение ягодиц зависит от того, насколько уровень колена выше уровня таза в нижней позиции движения.

И ради разнообразия можете попробовать что-то из чисто женских упражнений. Например, стоя на четвереньках, отведение (вытягивание) ноги назад.

Ягодицы хорошо реагируют на новые виды нагрузок, поэтому Вы их несомненно накачаете.

(faq) Похудеть, не теряя объема груди

Пол: Женский
Возраст: 17-20

Здравствуйте! У меня возник вопрос. Я хочу похудеть, но боюсь это делать из-за груди. Она у меня немаленького размера. При похудении она начнет худеть и обвисать. Как быть? Ведь вид у меня может стать хуже, чем сначала(((

Замечательный вопрос! Потому что правильный и актуальный.

Действительно, большая грудь во время похудения легко превращается в носок, набитый лапшой. И если девушка к моменту «прозрения» успела набрать слишком много жира, то ей можно лишь посочувствовать.

Но если жира не так много, он плотный и нигде не висит, то можно улучшить внешний вид и стать привлекательнее без глобального похудения.

Первое, что требуется – сделать живот плоским. Для этого нужно научиться делать комплексные упражнения, «в центре нагрузки» которых находится пресс (не ищите эту фразу в справочниках – я ее только что придумал). Например, резкий подъем ног в висе на перекладине или в упоре на брусьях. Также можно делать и простые подъемы торса, подъемы ног, и остальные движения, но в очень быстром темпе. Особенно в положительной фазе (когда мышцы сокращаются). Взрывной темп заставит сокращаться не только рабочую мускулатуру, но и все вспомогательные мышцы, включая мембранную, которая отвечает за втянутость живота.

Также ее можно тренировать вакуумизацией – втягиваниями живота. Втягивайте по 50-100 раз подряд. Основное внимание уделите тому, чтобы во время расслабления живот не «кидался» вперед и не вываливался, а подконтрольно оставался плоским (более-менее).

Второе нужное нам изменение – подтянутость ягодиц. То есть перемещение их слегка вверх, чтобы компенсировать сползание жира вниз.

Про ягодицы уже написано в статье «Ягодица + ягодица = ?» и еще в нескольких местах блога.

Следующее изменение – это «грация». То есть умение себя внешне показать так, чтобы мужики слюной захлебнулись. Этому я научить не могу, но говорят, что развитие гибкости и увлечение гимнастикой отлично помогают.

Плюс, неплохо бы заранее подумать о жире на талии – его тоже можно слегка уменьшить без других изменений. Как? Читайте в статье «Убираем жир с талии (вопреки науке)».

Вот, примерно так можно «похудеть не худея». Но еще раз повторюсь, что это подходит только тем, кто еще не совсем запустил фигуру. Остальным следует придерживаться стандартных схем. Потому что жир угробит и сердце, и суставы, и все остальное. А инвалидам грудь без надобности – и без нее проблем навалом.

К тому же, люди обычно знакомятся не голышом, а в одежде. Значит, вся фигура целиком заметна намного лучше, чем какие-то отдельные части. И лучше бы этой фигуре быть красивой, потому что иначе знакомство не состоится, и хвастаться грудью будет не перед кем…

(faq) Как «накачать» прыжок?

Здравствуйте, уважаемый Виталий. Я хочу заняться баскетболом, а как «накачать» прыжок не знаю. Подскажите пожалуйста.

Прыжок – скоростно-силовой элемент.

Во-первых, нужно укрепить в ногах связки и подготовить хрящи к нагрузкам. Для этого можно спрыгивать с высоты 1,5 или более метров. Спрыгнули, забрались обратно, снова спрыгнули, и так раз 20 подряд.

Важно не прибавлять высоту, пока не освоитесь на предыдущей. И сама прибавка не может быть более 20 см. Лучше – меньше.

Во-вторых, необходимо научить мозг посылать усиленный нервный сигнал к ногам. Для этого можно пойти в зал и тренироваться в чисто силовой манере – хороший разогрев, огромные веса, 3-5 повторов в сете.

В-третьих, нужно… …просто прыгать. Все выше и выше. Обычно советуют запрыгивать на какую-то опору. Но для баскетбола выгоднее будет дотягиваться в прыжке рукой до чего-то высокого. Например, до ветки дерева.

Выбрали ветку, до которой чуть-чуть не долетаете, и скачете к ней весь день, поочередно пытаясь ее коснуться то правой, то левой рукой (менять руки очень важно для позвоночника и общего баланса).

Как сможете допрыгивать по 5 раз каждой рукой подряд – выбираете ветку повыше.

В-четвертых, допрыгивая до чего-то, делайте не только одиночные, но и двойные прыжки. То есть, как только ваши ноги касаются земли после первого выпрыгивания, тут же отталкиваются и снова выносят вас к небесам. Чем быстрее, тем лучше.

Доля двойных прыжков должна составлять не менее четверти от общего объема тренировок.

(faq) Не получается сложить в кучу столько информации

Прочитал все рекомендации, но сложить в кучу не получается. Подскажите готовую программу тренинга и питания.

Это нелогичный вопрос. Я пишу готовые программы только чтобы на примере показать, как теоретические принципы складываются в практику. И никогда не пишу программы «просто так», без привязки к конкретному человеку.

Почему? Потому что универсальные программы идеально работают только на универсальных людях. А таких людей природа еще не придумала.

На всех остальных такие программы подействуют хорошо, может даже отлично. Но все равно не так, как могли бы, если бы были подстроены под каждого спортсмена в отдельности.

А человеку, который написал данный вопрос, поясню: у вас каша в голове, потому что вы за короткий промежуток времени узнали много новой информации. И даже новых принципов, по которым эта информация применяется. Немного погодя все само собой начнет складываться. И будете соображать в этом не хуже меня.

(faq) Подходит ли «силовое» питание для кардио?

Я питаюсь по рекомендациям для силовых тренировок. Распространяется ли этот тип питания на кардио тренинг?

Кардиотренинг – понятие растяжимое. Можно пробежать 20 км в вялом ритме, и получить лишь инфаркт (например). А можно устроить себе 15-минутный интервальный рывок, который оздоровит тело и добавит на хмурое лицо улыбку. Вот это и будет адекватным кардиотренингом, который по физиологическому эффекту смахивает на силовой. После таких занятий вполне можно питаться по силовым рекомендациям.

А если человек предпочитает длительные пробежки, то можно что-то питательное пить прямо «на трассе». Например, делать несколько глотков сока через каждые 10 минут бега.

(faq) Углеводы после тренинга: зачем и когда?

Зачем принимать быстрые углеводы после тренировки и в течение какого времени их можно съесть?

Во время тренировки тело тратит много энергии, и хочет ее восстановить. Часто восстановление идет не за счет жировых тканей, а за счет разрушения наших мышц. Занимается этим гормон кортизол. Уберем его – сохраним мускулатуру.

Кортизол быстро обезвреживается, когда в теле есть анаболические гормоны. Самый быстрый анаболик – инсулин. И вырабатывается он от простого приема углеводов. Чем быстрее они усвоятся, тем больше инсулина выработается.

Быстрые углеводы желательно съедать (а лучше выпивать) сразу после окончания последнего упражнения. Можно даже немного раньше – перед последним сетом. Если затянуть прием хотя бы на полчаса, то эффективность снизится. Намного. Почти до нуля.

Худеющим людям углеводы нужно есть в небольших количествах, или искать альтернативу. А набирающим массу можно себя не ограничивать.

Выгодная альтернатива

Можно поступить еще хитрее – вместо (вместо!) углеводов принять сывороточный протеин. Он усваивается невероятно быстро, блокирует кортизол и приводит к усилению секреции анаболических гормонов (которые все строят, улучшают, оздоравливают).

И примерно через 30-60 минут после этого не забывайте нормально поесть.

(faq) Можно ли на стадионе развить хорошую фигуру?

Можно ли на турнике и брусьях сделать себе хорошую фигуру?

Это зависит от того, что вы считаете «хорошей фигурой».

Турник, брусья и остальные снаряды могут дать окружность руки 43 сантиметра, четко очерченные мышцы груди и спины, мощный пресс (выделяющийся даже из под майки), общий атлетичный (читай: сексуальный) вид тела…

Но для этого нужно подходить к тренировкам с умом:

  1. Разделить мускулатуру тела на 2-3 группы и тренировать их в разные дни. Например, мышцы ног, жмущие мышцы, тянущие мышцы.
  2. Постоянно изменять и усложнять упражнения, чтобы нагрузка всегда была высокой. Если Вы способны сделать какое-то движение более 15 раз – значит оно уже не подходит для тренировки. Вешайте на себя грузы, меняйте хваты, применяйте все хитрости, которые знаете.
  3. Помнить свою основную цель. Если тренируетесь ради массы, то главное – интенсивность. Если ради силы, то главное – дополнительные веса. Если ради результатов (например, научиться подтягиваться 50 раз подряд), то это и должно быть в основе тренинга.

(faq) Частота тренировок при наборе массы

Как часто нужно тренироваться при наборе массы?

Наши мышцы увеличиваются под действием анаболических гормонов, которые вырабатываются после интенсивной тренировки.

Секреция этих гормонов держится в организме часов 40-50. Потом ее нужно снова поднять. Следовательно, тренироваться лучше всего через сутки.

Если делать это чаще, то организм может не успевать восстанавливать энергию, и свалится в перетренированность. А если заниматься реже, то просто потеряете время.

Конечно, это универсальный совет для новичков. Более подготовленные люди восстанавливают энергию быстрее, поэтому могут тренироваться, например, двое суток, через сутки отдыха.