Как тренировать все тело равномерно

Самый частый вопрос, который получаю от читателей блога:

Как распределять нагрузку между мышцами, чтобы тренировать равномерно все тело?

А иногда вообще спрашивают:

Что мне тренировать, если я хочу выглядеть лучше?

Более абстрактного вопроса и не придумать… Зато ответы могут быть вполне точными и конкретными.

Судите сами.

Пример номер 1: равномерность…

Равномерность

Начнем с банальностей.

Если хотим тренировать тело равномерно, то берем все мышцы тела и выделяем каждой по одному самому лучшему упражнению.

Сами упражнения могут быть изолированными (то есть задействующими только целевую мышцу). И тогда Вы точно не запутаетесь в очередности: начнете с тренинга самой крупной мышцы, и закончите тренингом самой мелкой.

Пример:

  1. Разгибания ног в тренажере (квадрицепс);
  2. Разведение гантелей лежа (грудь);
  3. Тяги сидя на нижнем блоке (широчайшие мышцы спины);
  4. Сгибания ног в тренажере (бицепс бедра);
  5. Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (дельты);
  6. Гиперэкстензии (низ спины);
  7. Французский жим лежа (трицепс);
  8. Подъем на носки стоя (икры);
  9. Подъем гантелей на бицепс стоя (бицепс);

Это, кстати, стандартная программа, рекомендуемая новичкам. Якобы, для адаптации тела к нагрузкам. А, по-моему, программа – отстой. Ну и фиг с ней, речь не об этом…

Мы ж не ищем легких путей, верно? Не будем все упрощать до состояния нелепости. Лично Я, если могу в чем-то запутаться или что-то недопонимать, то упрямо лезу в самую гущу, чтоб уж наверняка вскипятить мозг, но выжать из данного действия максимум полезности.

Поэтому изоляцией мышц мы не ограничимся.

Начнем проработку тела с комплексных упражнений. Они интенсивнее, поэтому оказывают более мощное воздействие на весь организм.

Сначала выполним глубокие приседания. Нагружается квадрицепс и ягодицы.

А также, приседы статически задействуют бицепс бедра и низ спины. То есть эти две мышцы вроде бы и не работали нормально, но уже успели устать, поэтому им требуется отдых – перенесем их в конец тренировки.

Следующим номером у нас пойдут жимы лежа штанги или гантелей. Они проработают грудь. Но утомят передние дельты с трицепсами. Выходит, что и эти две мышцы придется сдвигать к концу тренинга.

После жимов, конечно же, ставим подтягивания, или, на худой конец, тяги к груди на латеральном тренажере. Это грузит широчайшие мышцы спины, а заодно, дает отдохнуть всему, что у нас так некстати утомилось.

Потом, в качестве перерыва, логично сделать упражнение на пресс. Например, подъем ног в упоре локтями на брусьях.

Зачем нужен перерыв? Да затем, чтобы безбоязненно делать жимы гантелей стоя (локти разведены в стороны). Они заставят работать дельты и, немного, трицепсы. Причем трицепсы опять нагружались недостаточно активно, значит их придется помучать еще разок чуть позднее..

Теперь черед бицепсов. Заставим их поочередно поднимать гантели стоя (сгибания рук).
Ну и что там у нас еще осталось?

Бицепс бедра и низ спины. Пробьем обе мышцы становыми тягами.

Затем поднимаемся на носки для тренинга икр и, наконец-то, делаем французский жим лежа для трицепсов.

Что получилось?

  1. Глубокие приседания
  2. Жимы лежа
  3. Подтягивания или тяги на латеральной машине
  4. Подъемы ног в упоре локтями на брусья
  5. Жимы гантелей стоя, локти разведены в стороны
  6. Поочередные сгибания рук с гантелями стоя
  7. Становые тяги
  8. Подъемы на носки
  9. Французский жим лежа (можно с легким весом)

Ну а если делить это все на два тренировочных дня, то тут тоже все просто. Пишем на листок бумаги все упражнения, затем делим их на два. Причем, схема «верх тела/низ тела» отнюдь не глупая, ведь если прибавить к ногам пресс и низ спины, то нагрузка будет разделена между днями примерно поровну.

То есть:

Квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс, и низ спины
=
Грудь, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепс, трицепс.

Другой вариант деления – жмущие мышцы против тянущих. Но тут есть одна заминка: ноги. Они, как правило, тренируются комплексными тяжелыми движениями, вовлекающими в работу и сгибатели и разгибатели. К какому дню их отнести?

Один из логичных выходов, в первый день тренировать широчайшие мышцы спины, мышцы бедер и бицепс, а во второй – грудь, дельты, трицепс, пресс, икры, низ спины. В первый день 4 мышцы, во второй – шесть. Зато бедра качать тяжелее, значит общая нагрузка будет примерно равной.

Узкоцелевой тренинг

Если Вы тренируетесь не для общего развития, то как выбрать правильные мышцы?

Да элементарно. Просто спросите себя, «что конкретно Вы хотите развивать?». Причем, не спрашивайте это у других, а задумайтесь над своими собственными желаниями и потребностями.

Девочки могут захотеть бедра, ягодицы, грудь и сузить талию. Что ж, этим и нужно заниматься.

Мужчины часто придают много внимания груди, бицепсам, прессу. Такой односторонний подход, конечно, в корне неверен, но если кому-то хочется качать только это – пусть качает. И если будет выкладываться достаточно интенсивно, то вскоре достигнет даже большего, чем сам ожидал.

То есть главная ошибка многих людей просто в том, что перед ними не стоит определенной цели. Они не видят потребности в развитии чего-либо, поэтому и не хотят шевелиться.

Определитесь, что Вам нужно, затем подойдите к любому инструктору и попросите составить программу.

Или пишите мне, и если Ваш вопрос может заинтересовать еще кого-то из публики, то ответ Вы уже через несколько дней увидите в моей рассылке.

Кстати

Кстати, поищите в интернете информацию о красоте тела, и в частности о том развитии, которое эту красоту дает. Найдете много интересного.

Ну или не ищите, а ждите, когда о данной теме напишу Я – это тоже вариант.

Понравилась статья? Покажи ее друзьям в социальных сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Основы

Комментарии: