Как накачать руки (готовый комплекс упражнений)

Перед Вами одна из методик развития силы и массы рук.

Она нестандартная. Хотя бы потому, что в ней можно не использовать тяжелые веса. Но это не значит, что она будет легкой для Ваших мышц и суставов.

Фишка в том, что силу можно развивать, только заставив мускулатуру почувствовать огромную нагрузку. По другому – никак.

Нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон, и в каждом сете давать каждому волокну максимум работы за минимум времени. Это и будет расценено организмом как стимул к увеличению силы. А если тренировки будут достаточно интенсивными, то в рост пойдет и масса.

Как этого добиться? Читаем дальше…


Каждый повтор условно можно поделить на начальную, среднюю и конечную фазы.

(Напомню, что речь идет только о тренировке бицепса и трицепса.)

В начальной фазе мышца отключена. По мере подъема веса, количество работающих мышечных волокон увеличивается, но в начале их очень мало, поэтому данная фаза для нас бесперспективна – вообще не будем ее выполнять.

Средняя фаза самая сложная и энергоемкая. Любой спортсмен знает, что в середине амплитуды гантель как будто тяжелеет. Предплечье оказывается параллельно полу, поэтому борьба с весом становится в разы сложнее (смотрите учебники физики за 5 класс). Следовательно, эта фаза получается самой сложной и самой эффективной, но в мышце работают не все возможные волокна. Они подключатся только к концу движения.

Конечная фаза. Вот в ней количество работающих мышечных клеток максимально.

Итак, в середине движения мы получаем наибольшее напряжение, а в конце – наибольший охват волокон. То есть, чтобы улучшить производительность и перестать тратить время даром, нужно всего лишь выполнять своеобразные частичные повторы от середины амплитуды и до предельного сокращения. Угол движения – градусов 90 или 100, не больше. Вот и весь фокус.

Но просто так это не сработает. Требуется высокая интенсивность и повышенный анаболический фон в организме. Проще говоря, нам нужен грамотный сплит.

Сплит

  1. Спина, грудь, дельты.
  2. Отдых.
  3. Ноги.
  4. Отдых.
  5. Бицепс, трицепс.
  6. Отдых.

Корпус и ноги тренируйте как хотите, лишь бы интенсивность зашкаливала. А программа для рук приведена ниже. Даже две программы, которые нужно чередовать на каждой тренировке.

Программа 1

  1. Подъем двух гантелей на бицепс стоя (одновременно)
  2. Концентрированный подъем на блоке
  3. Концентрированный подъем гантели на бицепс
  4. Жим книзу на блоке
  5. Французский жим одной гантели стоя двумя руками
  6. Тыльные отжимания

Программа 2

  1. Французский жим лежа
  2. Жим книзу с канатной рукоятью
  3. Узкий жим лежа в Смите
  4. Молот
  5. Подъем штанги на бицепс сидя
  6. Концентрированные подъемы EZ-штанги

Каждая тренировка должна быть прорывом. Пусть коротким (минут 20-30), но прорывом.

Паузы отдыха – не более минуты.

Количество повторов – от 10 до 12.

Количество сетов на упражнение – 3-4.

Количество упражнений на мышцу – 3.

Вот и все. Никаких заумных штучек, ничего особо сложного.

Кстати, после каждой тренировки по этой методике, ощущение кровенаполнения в мышцах будет значительно выше, чем обычно, и не закончится, даже когда Вы выйдете из душа. Плюс, рост силы и массы рук резко ускорится в первые недели занятий. Почему? Да потому что невыгодная нам начальная фаза была вычеркнута, и, тем самым, была повышена интенсивность не только всей тренировки, но и каждого сета в отдельности. И даже каждого повтора.

Понравилась статья? Покажи ее друзьям в социальных сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
интенсивность руки

Комментарии: