Ягодица + ягодица = ? (как подтянуть попу)

Ягодица + ягодица = ?

Статья о том, почему попа смотрится плохо,
и что делать, чтобы ее подтянуть


О сексуальных ножках мечтает каждая женщина. И не зря. Шикарные ноги отлично привлекают внимание мужчин и мгновенно склоняют образ их мыслей в сторону постели. Естественно, это отличный способ воспользоваться засмотревшимся самцом, выудить из него стопку баксов, обеспечить себе отдых и развлечение.

А начинаются ножки прямо от попы!.. И этим все сказано.

Красивые ягодицы всегда были гордостью их обладательниц. Упругие, высокие, без капли жира.

Да и вообще, ягодицы очень сильно влияют на общее впечатление. Видимо потому, что являются таким же символом сексуального здоровья женщины, как и, к примеру, высокая грудь с узкой талией.
Этот пост как раз о том, как сделать себе великолепную попку…

Но перед началом вспомним, как красивая попа выглядит.

И не удивляйтесь, что фото с эротическим уклоном — сексуальные ягодицы нужны совсем не для того, чтобы их прятать…

Хотите смотреться так же?

Тогда первым шагом проведем своеобразный «анализ недостатков».

Что же может быть не так с женскими ягодицами?

Проблема №1 – ЖИР.

Жир на попе – это серьезно. Хотя бы потому, что он упорно не хочет оттуда убираться. Можно сделать свое тело стройным как тростник, но нижняя часть задницы все равно будет выглядеть «не по царски».

Как быть?

Ну, во-первых, заняться комплексным сжиганием жира на всем теле. Но это тема другой статьи, поэтому сейчас ее обсуждать не будем. Найдите информацию в другом месте (возможно, что-то найдете прямо здесь в рубрике «похудение»). Главное – не мучайте себя диетами – это основное условие. Потому что после бездарных голодовок ягодицы обрастают таким плотным слоем целлюлита, что… … Короче, делайте что хотите, только не допускайте голоданий или резких скачков веса.

А во-вторых, неплохо бы вспомнить, что точечное сжигание жира хоть и теоретически невозможно, но на практике, почему-то, срабатывает. Так что встаем напротив стеночки, наклоняемся чуток вперед (градусов на 30-45) и начинаем отведения ноги назад. Раз 50 подряд одной ногой, потом столько же другой. Два-три подхода в каждые вторые сутки.

Только прошу Вас, не пытайтесь тратить на это время, если на Вашем теле все еще много жира. Лучше займитесь глобальным похудением. А когда останется улучшить вид только попы – тогда и начинайте.

Проблема №2 – НЕДОСТАТОК МАССЫ.

Вот это уже реальная неприятность. По крайней мере, расценивается как «неприятность» большинством женщин. Ягодичные мышцы ведь невозможно изолировать. Они всегда работают только вместе с квадрицепсами, бицепсами бедер и общим разгибателем спины. Соответственно, качая ягодицы, будут увеличиваться и все вышеперечисленные мышцы. А это дамам, почему-то, совсем не нравится.

Однако другого выхода нет. Либо качаем все, либо продолжаем жить с плоской попой.
Мышцы бедер ведь тоже можно качать по-умному, придавая им сексуальную форму. И, возможно, многие девушки это понимают, но если завести с ними об этом разговор, то сразу прикидываются дурочками и начинают рассуждать об ужасающих ногах культуристок, о выпирающих венах и об утрате качками интеллекта…

Короче, ближе к делу.

Ягодицы классно подключаются к 3-м упражнениям. Это:

  • глубокие приседания,
  • подъемы на опору (выше колена),
  • выпады.

Глубокие приседания

На большинство людей это упражнение действует гораздо лучше остальных. И вполне заслуженно, ведь в нижней точке и квадрицепс и бицепс бедра находятся в крайне неудобном для работы положении, а значит, вес приходится вытягивать исключительно силой ягодиц.

Итак, встаньте прямо и попробуйте приседать настолько низко, насколько это возможно. То есть до тех пор, пока бедра не лягут на голени. Если можете присесть и нормально подняться (с прямой спиной) 15-20 раз, значит пора взвалить на плечи гриф от штанги (от 5 до 20 кг, обычно). Проще говоря, каждый раз берем на себя такой вес, с которым можем выполнить 12-15 глубоких приседаний. За одну тренировку имеет смысл делать 2-4 сета с перерывами в 1-2 минуты.

Главное условие – идеально прямая спина. Подниматься следует за счет силы ног, иначе травма позвоночника уже не позволит Вам задумываться о красоте попы… Попробуйте освоить технику с легким весом (с которым можете выполнить 20-30 повторов), и только после этого переходите к полноценным тренировкам. А если даже самый легкий гриф для Вас слишком тяжел – тренируйтесь с палкой. Это поможет сразу привыкнуть к будущей штанге на плечах.

Подъемы на опору

Как уточнялось ранее, опора должна быть достаточно высокой. Выше колена. Сначала проводятся тренировки с собственным весом для привыкания к поддержанию равновесия, да и вообще к новому ощущению. Затем берутся легкие гантели. Потом потяжелее, и так далее…

И хотя упражнения называется «подъемами», все же это будет больше похоже на «опускания». Встаньте на опору обеими ногами и выпрямитесь. Теперь спустите одну ногу и опускайтесь, пока она не окажется в паре сантиметров от пола. Можно даже коснуться пола носком, но для большинства людей такое безобидное движение становится поводом слегка помочь себе и оттолкнуться – а это уже «не спортивно»… Как только нога оказалась внизу – сразу поднимайтесь обратно. А в самой верхней точке, совсем не делая паузы, вновь начинайте опускаться.

В подходе нужно сделать примерно по 8-12 подъемов каждой ногой. Можно чередовать каждый повтор, а можно сначала выполнить все повторы одной ногой, затем все повторы другой.

И не смущайтесь, если сначала будет сложно держать равновесие. Организм быстро к этому адаптируется.

Выпады

Выпады советуют делать чуть ли не для решения всех проблем, связанных с ногами. И, с какой-то стороны, это правильный подход. Выпады задействуют ягодицы, а также равномерно развивают бицепсы бедра и квадрицепсы по всей длине и со всех сторон. То есть, конечный результат получается очень сбалансированным.

Техника выполнения проста. Стоите прямо, затем делаете одной ногой широкий шаг вперед и опускаетесь в полуприсед. Основные моменты:

  • опускаться нужно до параллели бедра передней ноги с полом;
  • колено передней ноги не должно выходить за носок (если смотреть строго сверху вниз);
  • колено задней ноги должно либо висеть над полом, либо слегка его касаться, но не лежать на полу и не отбиваться от него;
  • спина, конечно же, должна быть идеально прямой. В выпадах это реализовать гораздо проще, чем в приседаниях.

Количество выпадов за один раз – 8-12 на каждую ногу.

Как все объединить?

А объединять это все нужно так, чтобы интенсивность тренировки получалась достаточной для запуска механизма роста. Короче, сворачиваем все в одну тренировку.

Начинаем ее с разминки ног и нижнего отдела спины.

Затем глубокие приседы с собственным весом (это тоже для разминки).

Потом 2-3 сета глубоких приседов с грифом на плечах.

После этого 2-3 подхода подъемов на опору и столько же выпадов. Или наоборот, сначала выпады, потом подъемы – это не принципиально.

На следующий день, возможно, ноги будут болеть. И через день. А может и дольше. Ждем прекращения неприятных ощущений и вновь проводим тренировку (ориентировочно, дня через 4…).

Ну а если Вы уже на периоде глобального сброса жира пристрастились к физическим занятиям, то просто добавьте данные упражнения в свою программу и тренируйтесь дальше.

P.S.

Конечно, Я мог бы расписать и конкретный план тренировок, и дать более продвинутые рекомендации по прорисовке ягодиц, но поверьте, это все Вам не пригодится. Просто включите голову, и Ваша фигура начнет преображаться с каждым днем. А такие качества как «внимательность» и «любознательность» позволят Вам уже очень скоро начать разбираться в собственном развитии на уровне персонального тренера.

Понравилась статья? Покажи ее друзьям в социальных сетях

Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
ягодицы

Комментарии: